149. BATIDOS de PROTEÍNAS en POLVO: ¿Para qué SIRVEN, cómo TOMARLOS, y por qué USARLOS?Tomar suplementos de proteína es imprescindible para ganar masa muscular o mejorar rendimiento ¿? Qué diferencia hay entre la proteína de suero concentrado, aislado o hidrolizado? Son iguales las proteínas de origen animal, que las vegetales? En que me tengo que fijar para comprar una proteína de calidad? ¿Qué diferencias reales hay entre la proteína de leche de caseína vs suero?
ÍNDICE: - Proteínas de origen animal vs origen vegetal - Proteínas de leche: Caseína vs Suero - Proteína de suero: Concentrada, Aislada e Hidrolizada - Comparando proteínas: aminoácidos esenciales, aminoácidos ramificados y Leucina - Amino Spiking - Diferencias calidad proteínas: valor biológico, digestibilidad. - Canridad de proteínas a consumir - Momento de ingesta - Proteina en polvo Vs proteína de la comida real Para empezar, tenemos que diferenciar que le proteína puede proceder de dos grandes grupos de alimentos, las de origen animal y las de origen vegetal Las proteínas de origen animal, a priori tienen un mejor aminograma (es decir más presencia de aminoácidos esenciales) y valor biológico que las vegetales. Dentro de las animales, las más frecuentes en el mundo de la suplementación son las proteínas de la leche, que se pueden dividir en suero y caseína, y luego también tenemos la proteína del huevo y la de la carne, pero quédate con que la láctea es mucho más interesante. Las proteínas animales de huevo y carne son interesantes para los intolerantes a la lactosa o a la proteína de la leche, que como ya vimos, es más común de lo que a veces pensamos. Aunque si eres intolerante a la lactosa, también tienes otras opciones, como el hidrolizado de suero o la proteína de suero sin lactosa. Por otro lado tenemos las proteínas de origen vegetal. Que las más comunes son las proteínas de SOJA, GUISANTE, ARROZ Y CÁÑAMO. De todas estas, las más vendidas y estudiadas, son las proteínas de la leche, que a su vez se divide en dos, la parte del suero y la parte de la caseína. Y es que en la leche, el 80% de la proteína es caseína y el 20% de la proteína es suero (o también llamando “whey” en inglés). Y de ellas, se comercializa mucho más esa proteína de suero o “whey”, la cual la puedes encontrar en 3 formatos distintos, CONCENTRADA, AISLADA O HIDROLIZADA Cuando es concentrada, significa que el porcentaje de proteína es entre un 40-80%. Cuando es aislada, significa que el porcentaje de proteína es entre un 70-90%, esta es una proteína algo más cara y lo podrás ver con el nombre aisaldo que en inglés es ISOLATE. Asi que recuerda que la traducción de isolate es aislado de proteína, por lo que cuando alguien te diga que su proteína es isolatada, dile que eso en español no existe, que es aislada. Y por otro lado está el hidrolizado del suero de la leche, es una forma de predigerirla, es decir que es más fácil de asimilar, por lo que es recomendable para la gente que tenga problemas digestivos con la proteína de la leche. Tanto el concentrado de suero como el aislado son buenas opciones nutricionales. Si tienes algún grado de intolerancia a la lactosa deberías sin duda optar por el aislado, y si tienes problemas digestivos, deberías tomar el hidrolizado. Si hablamos de salud, el concentrado retiene mayor cantidad de LACTOFERRINA E INMUNOGLOBULINAS, que son muy beneficiosos para tu salud. Vale, pero todos los concentrados o aislados o hidrolizados, serán iguales entre sí no? Pues no, para ello debes saber que La proteína está compuesta de aminoácidos esenciales y no esenciales, Y esto es muy importante. Porque si las proteínas que te compras no tienen todos los aminoácidos esenciales, significa que hay un limitante, y los aminoácidos no pueden formar la proteína… POR LO QUE se oxidan y eliminan. Dentro de los aminoácidos esenciales hay tres aminoácidos que son clave, leucina, ISOLEUCINA Y VALINA, los cuales son conocidos como los aminoácidos de cadena ramificada, y responden a sus siglas en inglés BCAA´s, y cuanto más aporte de estos 3 aminoácidos, de mayor calidad será tu proteína. Y dentro de los 3 aminoácidos ramificados, de ellos la leucina en concreto es que más generea la síntesis proteica. En general se necesita una cantidad de 0,05g/kg de peso corporal de leucina por comida para estimular al máximo la síntesis proteica, lo que se traduce en 2,5 o 3 gramos de leucina por toma. Así que de momento ya sabes que si quieres comparar 2 proteínas, debes buscar que tenga más aminoácidos esenciales, que dentro de los esenciales tenga más ramificados, y dentro de los ramificados que tenga más leucina. Pero este nivel bueno de proteína, y de sus respectivos AAEE y de sus respectivos ramificados y de su respetiva leucina, es lo que llevarán todos los batidos de proteína no? Pues no, y es que hay una técnica llamada amino spiking, que se trata en agregar a la proteína una serie de aminoácidos de peor calidad y de bajo coste, para aumentar la cantidad de proteína total.
